Unser Schlaf ist nicht nur die Zeit, in der sich unser Organismus regeneriert und das Gehirn neue Verbindungen knüpft, es ist auch die Zeit, in der entscheidende Prozesse im Körper ablaufen. Es passieren Vorgänge, die unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt betreffen und somit auch unsere Gewichtsabnahme beeinflussen, das machen die beiden Fachärzte für Endokrinologie, Prof. Dr. Harald Schneider und Dr. Robert Schmidt deutlich.
„Es gibt viele Hormone, die durch den Schlaf beeinflusst werden. Die relevantesten für uns sind in diesem Fall Leptin, Ghrelin und Cortisol – alle sind eng mit unserer Nachtruhe verbunden,“ erklärt Schneider.
Leptin: „Sättigungshormon“
Leptin wird auch „Sättigungshormon“ genannt, da es unserem Körper signalisiert, dass wir satt sind. Bei einem Schlafmangel, sinkt der Leptinspiegel im Blut. Das führt zu einer unzureichenden Sättigung, selbst wenn wir genug gegessen haben.
Ghrelin: „Hungerhormon“
Ghrelin, auch „Hungerhormon“ genannt, löst im Körper das Gefühl von Hunger aus. Der Ghrelinspiegel steigt bei einem Schlafmangel an, wodurch unser Hungergefühl verstärkt wird und wir zunehmend Lust auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel haben.
Cortisol: „Stresshormon“
Cortisol ist unser Stresshormon und wird bei einem zu kurzen Schlaf vermehrt ausgeschüttet. Ein hoher Cortisolspiegel ist mit einer Gewichtszunahme, besonders im Bauchbereich assoziiert. Zudem fördert es auch noch den Muskelabbau – alles also, was wir eigentlich vermeiden möchten.
„Auch neurologisch gibt es relevante Zusammenhänge zwischen dem Schlaf und der Lebensmittelauswahl, ergänzt Schmidt. „Unter Schlafmangel wird das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert, was die Lust auf energiereiches, fettiges Essen und Snacks erhöht. Auch Arbeit im Schichtdienst kann diese Aspekte negativ beeinflussen“
Schmidt erklärt weiter: „Das ist logisch, und dennoch unvorteilhaft: Schlafen wir nicht ausreichend und sind wir müde, so haben wir weniger Energie und Motivation. Das wiederum führt zu einem Bewegungsmangel und damit wieder zu einem geringeren Energieverbrauch.“
Doch wie können wir unseren Schlaf positiv beeinflussen?
- Schwere, fettige Mahlzeiten sollten vermieden werden: Wähle hier lieber etwas leicht Verdauliches und gib deinem Körper ein paar Stunden Zeit für die Verdauung, ehe du ins Bett gehst
- Achte darauf, nicht zu spät Koffein zu dir zu nehmen: Auch der Kaffee am Nachmittag kann deinen Schlaf negativ beeinflussen
- Bildschirme wie das Smartphone sollten wegen ihres blauen Lichts vor dem Schlafen gemieden werden
- Etabliere förderliche Abendroutinen: Beispielsweise entspannende Aktivitäten wie Lesen, ein warmes Bad oder einen beruhigenden Tee
- Versuche deinen individuellen Schlafrhythmus zu finden und dich an ihn zu halten
- Sorge für das richtige Setting: Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und kühl sein. Hier empfiehlt sich eine Runde Stoßlüften vor dem Schlafengehen.
- Falls dir keine Ruhe geboten wird, kannst du auch Hilfsmittel wie Ohrstöpsel verwenden. Wenn es zu hell ist, können Schlafmasken für Dunkelheit sorgen
Schlaf: Wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils
Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen, deshalb wird das Thema Schlaf in einem erfolgreichen Abnehmprogramm entsprechend adressiert.
Bei Adipositas oder stärkerem Übergewicht ist neben der Verschreibung der sogenannten „Abnehmspritze“, wie beispielsweise „Semaglutid“ oder „Tirzepatid“, ausreichender Schlaf hilfreich um deinen Hormonhaushalt zu regulieren und Heißhunger zu reduzieren.
Genug Schlaf gibt dir auch die Energie, die du für Bewegung und ein aktives Leben brauchst. Achte also nicht nur auf deine Ernährung und Bewegung, sondern auch auf guten Schlaf, um deine Abnehmziele zu erreichen.
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